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Quais são os prós e os contras das bebidas à base de plantas?

Quais são os prós e os contras das bebidas à base de plantas?


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As bebidas à base de plantas estão se tornando uma escolha cada vez mais popular. Neste episódio, Jamie e Jimmy visitam uma escola secundária em Teddington para descobrir o porquê e pesar os prós e os contras de bebê-los como alternativa ao leite de vaca.

A ingestão de bebidas à base de plantas está aumentando no Reino Unido. Na verdade, prevê-se que o setor cresça 43% até 2021. Isso pode ocorrer por vários motivos, como preferência pelo sabor, controle de alergias aos laticínios, preocupações ambientais ou de bem-estar animal ou seguir uma dieta vegana.

Se você não consegue digerir laticínios, tem alergia ou segue uma dieta vegana, as bebidas à base de plantas são uma alternativa para adicionar ao seu chá, café e cereais matinais, ou para fazer receitas clássicas de laticínios, como molho branco para lasanha.

O que há nas bebidas à base de plantas?

Essas bebidas podem ser feitas de muitos ingredientes diferentes, incluindo soja, amêndoas, cocos, aveia ou arroz - e uma ampla seleção está cada vez mais disponível nos supermercados do Reino Unido.

No entanto, algumas bebidas de amêndoa são predominantemente feitas de água (até 80%) com apenas 2-3% de amêndoas. Portanto, embora as bebidas à base de plantas possam certamente fazer parte de uma dieta nutritiva, bebê-las como substituto direto do leite de vaca pode aumentar o risco de perda de nutrientes essenciais.

Jamie e Jimmy conversam com a nutricionista Charlotte Stirling-Reed e descobrem que, no Reino Unido, o leite de vaca fornece proteínas, cálcio, iodo e vitaminas B. O cálcio é importante para dentes saudáveis ​​e ossos fortes, bem como para a função muscular. Enquanto isso, as vitaminas B ajudam a manter nosso sistema nervoso saudável, mantém um sistema imunológico saudável e converte os alimentos que comemos em energia. Por último, o iodo é essencial para fazer os hormônios da tireoide necessários para o metabolismo, o crescimento e o desenvolvimento do cérebro dos bebês durante a gravidez e no início da vida.

Espere aí, há iodo no leite de vaca?

Sim! Muitos de nós ficamos surpresos que o leite de vaca seja uma boa fonte de iodo, porque muitas vezes ouvimos mais sobre seus níveis de cálcio. Por muitos anos, a ingestão de iodo no Reino Unido foi considerada mais do que adequada, mas pesquisas recentes mostraram uma leve deficiência de iodo em meninas em idade escolar e mulheres grávidas. O iodo não costuma ser dado em destaque, mas desempenha um papel muito importante para nos manter saudáveis.

E a fortificação?

Algumas empresas adicionam nutrientes às bebidas vegetais, em um processo denominado fortificação. No entanto, isso fica a critério do fabricante, e Jamie e Jimmy descobrem que há uma grande variação entre os produtos. Além disso, a maior parte da fortificação não reflete o perfil nutricional do leite de vaca. O iodo, em particular, está sub-representado em leites não lácteos.

Se você está escolhendo bebidas à base de plantas como uma alternativa regular ao leite de vaca, recomendamos procurar produtos que foram fortificados com cálcio, iodo e vitaminas B.

O que precisa mudar?

Estamos pedindo que as bebidas à base de plantas sejam fortificadas de forma consistente e clara em toda a indústria. Também gostaríamos que a indústria fosse mais transparente sobre quais nutrientes são encontrados nas alternativas populares de laticínios. Se os fabricantes não assumirem a responsabilidade, o governo pode precisar legislar para proteger os consumidores da potencial deficiência de micronutrientes.

Junte-se à campanha!

Apoie nossa chamada para obter informações mais claras sobre laticínios e alternativas aos laticínios. Junte-se à campanha de Jamie e Jimmy aqui e use #FridayNightFeast para compartilhar suas ideias online.

Leia mais sobre as campanhas de Jamie em Festa de sexta à noite, aqui.


Os prós e contras das dietas à base de plantas

A recente corrida para adotar "dietas à base de plantas" mostrou por pesquisadores da Universidade de Harvard seus aumentos nutricionais ... mas também alguns potenciais baixos. Contrariando a percepção comum de que "vegetariano sempre é igual a mais saudável", os cientistas americanos descobriram uma ressalva a essa suposição. Tendo estudado os padrões alimentares de mais de 200.000 médicos e enfermeiras em todos os EUA ao longo de mais de 20 anos, parece que, como acontece com qualquer estilo de alimentação, existem versões "melhores" e "piores" de dietas à base de plantas.

Tendo percorrido os diários de refeições e lanches dos profissionais de saúde ao longo desse período prolongado de tempo, os pesquisadores foram capazes de dar-lhes pontuações de acordo com a "salubridade" das dietas. Os resultados, como esperado, revelaram que seguir de perto uma versão saudável de um estilo vegetariano de alimentação era uma boa notícia. Na verdade, comer dessa maneira acabou associado a uma redução de 34% no risco de desenvolver diabetes tipo dois. No entanto, se a dieta fosse "à base de plantas" e ainda incluísse grãos refinados e bebidas adoçadas com açúcar, essa redução caía para 16%. No intervalo estavam aquelas pessoas que tinham um estilo vegetariano saudável de comer, mas que também se permitiam alguns alimentos de origem animal. O risco de desenvolver diabetes tipo 2 oscilou em torno de 20%.

Curiosamente, mesmo uma mudança modesta no consumo de alimentos de origem animal (carne, peixe e laticínios), por exemplo, baixá-los de cinco para seis para quatro vezes por dia foi novamente associada a uma menor incidência de diabetes tipo 2. O resultado final é que comer vegetais, frutas, grãos inteiros, leguminosas, nozes e sementes parece ser bom não apenas para proteger contra essa forma de diabetes, mas também ajudar em tudo, desde o coração, funcionamento do cérebro e peso.

É fortemente suspeito que esses bônus de saúde provavelmente se resumem aos antioxidantes mais elevados, gorduras insaturadas, vitaminas e minerais presentes em dietas saudáveis ​​baseadas em vegetais, que tendem a andar de mãos dadas com gorduras saturadas mais baixas e menos açúcares de liberação rápida. Embora esses benefícios estejam bem documentados, há mais uma palavra de cautela. Se você ou alguém que você conhece pretende abandonar os produtos de origem animal e se converter totalmente ao veganismo, incentive-o a fazer o dever de casa nutricional. O site da Vegan Society é um ótimo lugar para começar a evitar cair em armadilhas potenciais, como a deficiência de vitamina B 12, que pode causar danos irreversíveis nos nervos e problemas como comer muito pouco dos minerais ferro e cálcio e muito poucas gorduras essenciais ômega 3 .

Para terminar com uma nota positiva, os benefícios de aumentar os alimentos à base de plantas vêm com outra vantagem, que se resume ao aumento que o switch geralmente cria, que é um aumento nas fibras. Fibras solúveis e insolúveis em frutas, vegetais e grãos integrais ajudam positivamente nossas bactérias intestinais conhecidas como nosso ‘microbioma’. Essas fibras, juntamente com compostos vegetais como a inulina e os amidos resistentes encontrados em leguminosas cozidas, ajudam a criar um microbioma bem equilibrado que parece capaz de atenuar a inflamação enquanto aumenta tudo, desde a imunidade ao humor.

O que eu sou?

Esta é uma das especiarias mais antigas, vem da casca interna de uma árvore perene da família do louro. O que eu sou?


Leite lácteo

Os mamíferos produzem um líquido rico em nutrientes chamado leite, que serve como a principal fonte de nutrição para os mamíferos jovens. Em particular, o leite lácteo normalmente vem de animais de fazenda, como vacas, ovelhas e cabras. Mais raramente, outros coletam leite de camelos, cavalos e burros também. O leite de vaca contém uma grande variedade de nutrientes, razão pela qual os especialistas em saúde o consideram uma parte básica de uma dieta saudável e equilibrada. No entanto, embora o leite de vaca seja inegavelmente bom para a nossa saúde, nem todos podem ou estão dispostos a beber leite lácteo. Como tal, foram introduzidas alternativas ao leite de vaca à base de plantas.


Com tantas dietas da moda por aí, e algumas com muito pouca ciência para apoiá-las, pode ser difícil discernir o que é certo para você. Junte-se ao programa de nutrição da NUNM, enquanto analisamos as dietas populares e analisamos a ciência. Jessica Gilbreath, estudante de Mestrado em Nutrição, discute os benefícios científicos e as deficiências potenciais associadas a uma dieta baseada em vegetais.

O que é uma dieta baseada em vegetais? [1]

Uma dieta baseada em vegetais é aquela baseada principalmente em alimentos e plantas integrais, incluindo vegetais, frutas, grãos integrais, legumes, sementes e nozes. Existem muitos caminhos que um indivíduo pode seguir ao optar por um estilo de vida baseado em vegetais, incluindo vegan, vegetariano ou baseado em vegetais (WFPB).

Uma dieta vegana omite todos os produtos de origem animal, incluindo laticínios, carnes, aves, frutos do mar, ovos e às vezes mel. As dietas vegetarianas excluem todas as carnes e aves de suas dietas, mas podem reter ovos ou laticínios. O WFBP enfatiza alimentos inteiros minimamente processados, limita ou evita produtos de origem animal, dependendo das preferências do indivíduo.

Benefícios potenciais de uma dieta baseada em vegetais [1] [2] [3] [4]

● Melhor saúde cardiovascular (diminuição da pressão arterial, diminuição da frequência cardíaca, redução do risco de eventos cardiovasculares)
● Reduzir os níveis de colesterol total e LDL
● Pegada de carbono reduzida
● Menor risco de desenvolver diabetes tipo II
● Controle glicêmico aprimorado (redução da hemoglobina A1C em pessoas com diabetes tipo II)
● Controle de peso
● Proteção contra certos tipos de câncer
● Melhoria da função neurocognitiva, prevenção e gerenciamento de demência e doença de Alzheimer

Uma dieta baseada em vegetais é boa para todos? [1]

Existem maneiras pouco saudáveis ​​de comer à base de plantas. Os dados em torno dos benefícios de uma dieta baseada em vegetais enfatizam ingredientes frescos e inteiros e minimizam os alimentos processados, além de aumentar os produtos vegetais. Mudar para uma dieta baseada em vegetais ou mesmo simplesmente adicionar mais produtos frescos à dieta de um indivíduo certamente melhorará a saúde de alguma forma. No entanto, sem o planejamento adequado e a educação sobre os alimentos, as dietas à base de plantas podem representar os seguintes problemas de saúde:

● Baixa ingestão de proteínas
● deficiência de ferro
● Diminuição da mineralização óssea e aumento do risco de fraturas devido à menor ingestão de cálcio e vitamina D
● Deficiência de vitamina B12
● Menor ingestão de ácidos graxos essenciais

Nossa Conclusão

Naturalmente, o que comemos depende de quem está comendo. A opinião geral sobre as dietas à base de plantas está lentamente mudando dos ideais estritos de vegan e vegetariano para um estilo de vida flexível que pode ser personalizado para cada indivíduo. As dietas à base de plantas são geralmente consideradas seguras e saudáveis, mas exigem planejamento e mudanças no estilo de vida em torno dos alimentos que um indivíduo está escolhendo consumir. A escolha de comer principalmente à base de plantas pode impactar positivamente o meio ambiente e melhorar a saúde de certos indivíduos.

Recursos

  1. Tuso PJ, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Atualização Nutricional para Médicos: Dietas à Base de Plantas. Perm J. 201317 (2): 61-66. [1]
  2. Lanou AJ, Svenson B. Redução do risco de câncer em vegetarianos: uma análise de relatórios recentes. Cancer Manag Res. 20103: 1-8. [2]
  3. Pistollato F, Iglesias RC, Ruiz R, et al. Padrões nutricionais associados à manutenção das funções neurocognitivas e ao risco de demência e doença de Alzheimer & # 8217s: Um foco em estudos em humanos. Pharmacol Res. 2018131: 32-43. [3]
  4. Springmann M, Wiebe K, Mason-d & # 8217croz D, Sulser TB, Rayner M, Scarborough P. Aspectos nutricionais e de saúde de estratégias de dieta sustentável e sua associação com impactos ambientais: uma análise de modelagem global com detalhes em nível de país. Lancet Planet Health. 20182 (10): e451-e461. [4]

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3 maneiras de abraçar uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais

  1. Beba um smoothie verde uma vez por dia. Para mim, os smoothies verdes eram a porta de entrada para uma vida mais saudável. Eles geram muita energia e também desejos por alimentos mais saudáveis. Um simples smoothie verde por dia me inspirou a tornar a alimentação saudável um estilo de vida. Se você estiver interessado em aprender mais sobre smoothies, junte-se ao Simple 7 Squad e misture uma semana de smoothies gratuitamente.
  2. Comece sem carne às segundas-feiras. Você não precisa entrar nesse novo estilo de vida com os dois pés primeiro. Na verdade, eu o encorajo a tomar seu tempo e fazer valer a pena. Entre, controle seu ritmo e, em seguida, experimente trocar a carne por uma pilha extra de vegetais por apenas um dia por semana. Isso fará com que você se familiarize com as receitas vegetarianas e o inspirará a experimentá-las com mais frequência. Alguns favoritos meus que são perfeitos para iniciantes são Manteiga de Amêndoa e Zoodles e Couve de Bruxelas com Caramelo. Você desejará essas receitas simples e, surpreendentemente, não sentirá falta da carne.
  3. Troque o leite lácteo por leite não-lácteo. Substituir o leite por um leite de nozes ou sementes é a maneira mais simples de fazer uma mudança em sua dieta. Sério, a maneira mais fácil. Em vez de chegar a esses 2% no supermercado, pegue uma caixa de leite de amêndoa ou aveia. Sente-se criativo? Faça o seu! Eu tenho ótimas (e fáceis) receitas de amêndoa, aveia, coco e realmente qualquer leite não lácteo que você possa desejar.

Suco de brotos de brócolis: os prós

Esses brotos são fáceis e baratos de cultivar em casa. Eles podem ser colhidos em questão de dias e não requerem muito solo. Eles podem ser cultivados com o mínimo de equipamento e algumas pessoas simplesmente usam potes de vidro.

De acordo com BestforJuicing.com, brotos de brócolis são ótimos para fazer suco, assim como alfafa, trevo, feijão mungo, girassol e rabanete. Pessoas que preferem um sabor mais suave geralmente combinam brócolis ou rabanete com variedades de sabor mais suave, como alfafa.

Ao contrário do suco de wheatgrass, os brotos de brócolis não precisam ser espremidos. Eles podem ser facilmente misturados em uma bebida, então você também pode obter os benefícios da fibra da planta, e nada vai para o lixo. Na verdade, uma das vantagens de comer brotos de brócolis é a quantidade de fibras que fornecem para um alimento de baixa caloria. É melhor não desperdiçá-lo, certo?

Você também não precisa comprar um espremedor (a menos que queira). Algumas pessoas preferem usar um liquidificador com motor potente, como o Vitamix ou o Ninja. Esses liquidificadores misturam facilmente bebidas verdes em uma textura lisa para que você não precise se preocupar com pedaços.

Como você pode cultivar seus próprios brotos de brócolis, pode essencialmente comer verduras orgânicas frescas sempre que quiser. Isso significa que você pode beber suas verduras minutos depois de colhê-las. As plantas possuem mais nutrientes quanto mais frescas estiverem, então você pode obter uma bebida ainda mais nutritiva, onça por onça.


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O que devemos comer?

Quando tudo estiver dito e feito, você ainda precisa pensar um pouco se quiser permanecer saudável com uma dieta baseada em vegetais. Felizmente para você, isso não é exatamente ciência de foguetes.

As regras são bastante simples: você deve tentar manter um bom equilíbrio entre vegetais cozidos e crus que fornecerão os nutrientes de que você precisa para funcionar corretamente. Além disso, você deve evitar alimentos e bebidas açucarados junto com alimentos processados.

Nós não vamos mentir - se você foi um comedor de carne toda a sua vida, fazer uma transição para uma dieta totalmente baseada em vegetais pode levar algum tempo.

No início, você não precisa desistir de carne por completo. Por exemplo, você pode começar cortando totalmente a carne vermelha de sua dieta e comer peixe de vez em quando. Algumas pessoas lá até consideram isso como uma dieta baseada em vegetais. Para a sua saúde, possivelmente esta é a melhor opção.

Um estudo de 2016 da Harvard T.H. A Escola de Saúde Pública Chan, que acompanhou mais de 200.000 adultos nos Estados Unidos, concluiu que as pessoas que comem uma dieta rica em plantas e pobre em alimentos de origem animal têm um risco 20% menor de diabetes e uma vida mais longa.


As vantagens e desvantagens dos produtos veganos

Aqui estão os prós e os contras dos produtos veganos mais populares que existem.

1. Produtos de soja

Os produtos à base de soja são a primeira categoria de alimentos que os novatos veganos procuram. Cerca de 15% da sua alimentação diária deve ser constituída por proteínas e os alimentos à base de soja podem ser a sua primeira escolha. Existem muitos produtos que imitam o sabor da carne, então você não notará a mudança tão drástica. Além disso, o leite de soja é rico em vitaminas como D e B12, além de cálcio. O tofu é outro produto da soja rico em proteínas e não precisa ser cozido.

No entanto, a pior coisa que você pode fazer é comer muitos alimentos à base de soja durante o dia. Alguns dados científicos sugerem que pode ser potencialmente perigoso para a sua saúde e até causar câncer. A soja, se ingerida em grandes quantidades, também tem um efeito estimulante sobre os hormônios femininos. Portanto, embora você precise da soja como base para a ingestão de proteínas, ela não deve ser consumida como a única fonte de proteína em sua dieta.

As nozes são uma importante fonte de proteína para os veganos. As nozes também são extremamente ricas em vitaminas e nutrientes, como vitamina E, ferro, selênio, B6 e ácidos graxos ômega 3. O último é particularmente importante se você não comer peixe. No lado negativo, todas as nozes são muito ricas em calorias, então você não pode comer mais do que 50 gramas por dia. Você pode relaxar e verificar as máquinas caça-níqueis online com dinheiro real, sem depósito, enquanto desfruta deste tipo de lanche.

3. Legumes .

Feijão, ervilha, grão de bico são outra fonte importante de proteínas e vitaminas. O húmus, por exemplo, é rico em cálcio, zinco e ferro, fundamentais para a dieta vegana. Excesso de legumes, no entanto, pode resultar em alguns problemas digestivos, como intestino solto, e o ácido fítico que eles contêm pode ser tóxico em grandes quantidades. Como todos os outros alimentos, os legumes devem ser consumidos em porções moderadas.

Um dos perigos que uma dieta vegana contém é ganhar muito peso com o aumento do consumo de pão e outros carboidratos. Escolha pão integral e macarrão para não engordar e manter o equilíbrio proteína / carboidrato em sua dieta.

5. Suplementos alimentares .

Depois de decidir eliminar totalmente os produtos de origem animal de sua dieta, não fará mal nenhum tomar suplementos de vitamina B12 e ferro a cada seis meses ou mais. É claro que os alimentos veganos também os contêm, mas em uma concentração muito menor do que a carne ou o peixe. Consulte um nutricionista para saber com certeza quais suplementos o ajudarão a se manter saudável.

Resumindo, viver com dietas à base de carne e vegetais pode ser bastante saudável se você prestar atenção ao que come. Ao escolher produtos de alta qualidade e equilibrar proteínas e microelementos, você pode viver uma vida longa e saudável sendo um vegano.


Prós da dieta baseada em vegetais:

Comer alimentos à base de plantas pode fornecer um grande número de benefícios. Alguns deles estão listados abaixo:

Eles são ricos em nutrientes

Alimentos à base de plantas, incluindo frutas frescas, vegetais, legumes, sementes, nozes, especiarias, etc., são carregados com uma variedade de nutrientes. Portanto, incluí-los em suas refeições diárias à base de plantas pode ser benéfico para a obtenção de vários nutrientes de que o corpo humano necessita para funcionar.

Alimentos vegetais são ricos em diferentes vitaminas e minerais. Eles também contêm antioxidantes, fibras e muitos outros compostos naturais que podem ser benéficos para o corpo humano. Assim, você poderá adquirir uma variedade de nutrientes de que seu corpo necessita.

Eles podem ser benéficos para reduzir o risco de muitas doenças

Estudos sugerem que seguir dietas baseadas em vegetais pode ser útil para reduzir o risco de muitas condições crônicas de saúde. Alguns deles incluem:

Doenças cardíacas: Alimentos à base de plantas podem regular a pressão arterial e têm níveis mais baixos de colesterol e gordura. Portanto, pode ser benéfico para você proteger a saúde do seu coração.

Diabetes: Alimentos vegetais podem diminuir os níveis de açúcar no sangue e reduzir a possibilidade de diabetes tipo 2.

Câncer: Descobriu-se que alguns alimentos vegetais diminuem o risco de certos tipos de câncer.

Eles podem ajudar na perda de peso

Como os alimentos vegetais têm poucas calorias, eles podem ser benéficos para você controlar o peso corporal.


Amêndoa

Acho que foi a primeira vez que usei leite de amêndoa como barista, então fiquei animada para ver como ele reage e sabe como é. Do ponto de vista do barista, era bastante semelhante ao leite de coco, pois criava uma bela arte com leite, mas não conseguia suportar temperaturas mais altas. As razões por trás disso eram as mesmas do leite de coco. Mari lembrou que mais uma vez a Alpro processou bastante o leite de amêndoa, o que pode ser visto na lista de ingredientes. Ele tinha uma quantidade normal de gordura, mas um pouco menos de proteína, que é substituída por estabilizantes para criar uma textura agradável quando cozido no vapor. Além disso, os estabilizadores afetaram a espuma, de modo que foi fácil obter uma boa microespuma.

O leite de amêndoa teve exatamente o mesmo problema do leite de coco, você criará uma bebida com sabor ao usá-lo. Nossos cappuccinos tinham o mesmo sabor de xarope de amêndoa amarga. Mais uma vez, eu informaria meus clientes quando eles pedissem o leite de amêndoa.

+ bom para latte art
+ fácil de usar se você controlar sua temperatura
- muita doçura e não elogia o café
- não lida com o calor

Vale lembrar que esses leites são apenas algumas das opções de mercado e foram testados na Finlândia. Mari também me deu algumas dicas gerais na escolha do leite para usar em bebidas à base de expresso: