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Quinoa com Batata Doce e Couve

Quinoa com Batata Doce e Couve


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Ingredientes

  • 1 xícara de quinua
  • 2 colheres de sopa de óleo de semente de uva
  • 2 batatas-doces, descascadas e cortadas em cubos de 1 polegada
  • 1/2 xícara de cogumelos botão fatiados
  • 2 dentes de alho picados
  • 1/2 xícara de caldo de legumes
  • 1 colher de chá de sal
  • 1/2 colher de chá de pimenta preta
  • 1/2 colher de chá de flocos de pimenta vermelha
  • 1 cacho de couve, caules removidos e folhas cortadas em pedaços de 1 polegada

Instruções

Em uma panela pequena, leve 2 xícaras de água para ferver. Adicione a quinua, cubra e reduza o fogo. Cozinhe por 12-15 minutos ou até que a água seja absorvida.

Enquanto isso, aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio-alto. Adicione as batatas-doces e os cogumelos. Cozinhe por cerca de 5 minutos. Adicione o alho e cozinhe por 1 minuto. Adicione o caldo, sal, pimenta e flocos do pimentão. Mexa para combinar. Adicione a couve e cozinhe por cerca de 12-15 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os vegetais estejam macios.

Para servir, misture a quinua com a mistura de vegetais.

Fatos Nutricionais

Porções 4

Calorias por dose 303

Equivalente de folato (total) 158 µg40%

Riboflavina (B2) 0,3 mg 16,5%


Salada de Quinoa com Couve e Batata Doce

Se você adora a ideia de comer uma salada rápida e fácil de quinoa de batata-doce de couve, você vai adorar esta salada vegana saudável!

Com 10 ingredientes simples (e sal e pimenta), esta salada de quinua com batata doce, couve e molho dijon caseiro é perfeita para o almoço, um lado saudável para o jantar e perfeita para preparar a refeição!

Receita relacionada: Hambúrgueres de batata doce

Não é segredo que eu não sou o vegano clássico que adora salada. Eu definitivamente gosto de hambúrgueres, batatas fritas e sorvete regularmente, a vida é aproveitar as coisas que você ama e eu aproveito ao máximo os alimentos veganos reconfortantes. Quando meu corpo me diz que quer vegetais extras, eu sei intuitivamente que devo me dar mais verduras saudáveis ​​e outros alimentos integrais. Esta salada quente é a maneira perfeita para eu alimentar meu corpo com verduras e outros nutrientes saudáveis ​​sem me forçar a comer algo que eu não desejo. Isso me encheu!


Quinoa: uma das melhores fontes de proteína vegetal

Quinoa é uma potência absoluta de nutrientes nesta receita de batata doce, couve e frigideira de quinoa de uma panela. É uma das nossas fontes favoritas de proteína vegetal porque é fácil de cozinhar, tem um gosto fantástico e contém oito gramas de proteína e cinco gramas de fibra por xícara.

Embora a quinua venha de um grão, não tem glúten porque o que realmente comemos é a semente da planta quinua. É uma substituição adequada para grãos de cereais, como cevada ou arroz, e é perfeito para refeições vegetarianas devido ao seu alto teor de proteína. Também é uma proteína completa, por isso contém todos os aminoácidos de que seu corpo necessita (assim como a carne).

Além disso, esta frigideira de batata doce, couve e quinua de um pote contém grãos de cannellini, outra fonte fantástica de proteína vegetal. Cada xícara de feijão cannellini contém 16 gramas de proteína e 10 gramas de fibra. Também contém ferro e potássio, junto com um pouco de cálcio e vitamina K. No entanto, tenha cuidado ao escolher uma lata com baixo teor de sódio. Caso contrário, você pode introduzir muito excesso de sódio neste prato.


Variações de receita de tigela de quinua

Eu fiz mil variações diferentes dessa receita fácil de tigela de quinua ao longo dos anos. Aqui estão alguns dos meus favoritos:

    junto com a batata-doce para mais crocância.
  • Use qualquer noz ou semente torrada & # 8211 ou uma mistura & # 8211 no lugar das amêndoas. Eu recomendo pepitas ou nozes.
  • Experimente milho ou farro no lugar da quinua.
  • Adicione um punhado de cranberries secas ou cerejas azedas secas para doçura.
  • Junte algumas colheres de sopa de ervas picadas & # 8211 pense em tomilho, salsa ou salva.
  • Use abóbora assada em vez de batata-doce, uma mistura de raízes de vegetais torrados ou algo totalmente diferente, como brócolis assado, couve-flor ou couve de Bruxelas!
  • Faça uma tigela de quinua vegana trocando o queijo feta por parmesão vegan ou porções de pesto.
  • Faça uma tigela do sudoeste trocando o grão de bico por feijão preto, o suco de limão por suco de limão e termine com um fiozinho de molho de iogurte chipotle!

Deixe-me saber quais variações você tenta!


Batata doce, rolinhos primavera de couve e quinua

Há algo um pouco estranho em combinar produtos clássicos de inverno em um prato com a palavra & # 8220Spring & # 8221 no título, mas vamos continuar com isso. Porque esses rolinhos primavera de quinoa são totalmente incríveis e fazem uma refeição leve e saborosa (e com resolução fácil!).

Se você ainda não está familiarizado, rolinhos primavera são comumente encontrados na culinária asiática e são essencialmente burritos com um toque asiático. Eles são papeis de arroz cheios com o que você quiser & # 8211 geralmente vegetais, macarrão e às vezes uma proteína. Felizmente para aqueles de nós que não têm glúten, você pode contar com rolinhos primavera como uma opção amigável para GF, apenas certifique-se de que eles não sejam fritos ou tenham qualquer molho de soja adicionado.

Vegetais típicos encontrados em rolinhos primavera incluem cenoura, pepino, pimentão, abacate, broto de feijão e manjericão tailandês. A maioria deles não está na estação no momento (exceto cenouras) e são bem caros na loja, então em vez disso, optei pelo que pude encontrar no mercado do fazendeiro esta semana: couve, batata-doce e alho.

Esta primavera inspirada no inverno está longe de ser tradicional, mas tudo bem porque está repleta de ingredientes nutritivos. Na verdade, a única coisa remotamente tradicional sobre eles é que realmente usamos papel de arroz, mas mesmo assim optei pela versão mais saudável de arroz integral para aumentar ainda mais a nutrição.

O recheio é simples. É apenas uma salada de couve massageada rápida, temperada com quinua e depois em camadas de batata-doce assada em óleo de coco. O molho para a salada também serve como molho para mergulho, então a preparação é mínima.

Para o molho & # 8230oh o molho & # 8230a base é meu favorito: tahine. Depois vem o alho ralado na hora para uma boa mordida, junto com um pouco de suco de limão, um pouco de pasta de missô, um pouco de gengibre (que é totalmente opcional) e um pouco de água para diluir. Bata, jogue sobre a couve e a quinua, regue um pouco por cima e reserve o resto para molhar.

Só falta embrulhar essas belezas como burritos e começar a mergulhar! (e comendo é claro)


Superalimento Batata Doce e Couve

Seríamos negligentes se não falássemos sobre o status de superalimento da batata-doce e da couve. A batata-doce é rica em vitamina A e beta-caroteno, um poderoso antioxidante que ajuda a saúde ocular e estimula o sistema imunológico. Enquanto isso, a couve é um dos vegetais mais ricos em nutrientes que você pode consumir. É uma excelente fonte de vitaminas, minerais e antioxidantes. Como um bônus, seu alto conteúdo de fibra também ajuda você a ficar mais cheio por mais tempo!


Quinoa torrada, batata doce e embrulho de couve

Misture algumas sobras com vegetais frescos em um envoltório de trigo integral e sacie sua fome do meio-dia. Adoro quando tenho sobras e bugigangas na minha geladeira que posso me transformar em uma obra-prima para mastigar.

Conheça minha Quinoa Tostada, Batata Doce e Kale Wrap. Ou talvez seja um burrito? Tudo o que sei é que é tão delicioso.

Comemos quinua no jantar e eu sempre faço um extra. É tão versátil para o almoço no dia seguinte ou para adicionar a outra refeição na noite seguinte. E então eu tinha meu Black Kale favorito de todos os tempos em mãos. Eu anseio muito frequentemente. Provavelmente há algum limite dessa couve que você não deveria comer e provavelmente já cheguei lá, mas adoro sua flexibilidade em uma variedade de pratos, sem mencionar o sabor doce e picante de terra. Eu também comi esses lindos macarrões em espiral de batata-doce que mal podia esperar para incorporar em alguma receita.Adicione uma lata de feijão preto, um abacate maduro, coentro fresco, jalepeno e um envoltório de trigo integral & # 8230 plus por dia que eu tive um grande treino matinal e estou morrendo de fome & # 8230 então vejo um invólucro saudável e saboroso pronto para ser atacado por mim.Jogo meus feijões pretos e minhas batatas-doces na frigideira com azeite de oliva para esquentá-los. Depois, amasso um pouco o feijão com o garfo e ponho um pouco de pimenta em pó e agora pode ser a minha pasta saborosa no meu wrap.

Eu removo isso e adiciono minha Couve Negra para um rápido flash de calor que vai ajudar a quebrar um pouco e ficar crocante.Por fim, adiciono minhas sobras de quinua cozida e cozinho até que fique dourada e levemente tostada.É hora de se reunir. Eu começo a colocar todas as minhas guloseimas, dou um chute de pimenta de Caiena e embrulho o bebê.


Estou no paraíso do envoltório vegetal e estou grato por ninguém estar em casa para me interromper enquanto eu devoro completamente esta beleza.As diferentes texturas são perfeitas. As pontas douradas da batata-doce, que fiz de propósito, dão uma mordida caramelizada e doce, enquanto a cremosidade do feijão preto e do abacate lhe dão uma riqueza. E aquela couve preta adiciona uma textura crocante e crocante que é um labirinto de ah-labirinto.

É simplesmente delicioso.


Salada de Quinoa com Couve, Batata Doce e Grão de Bico

Esta salada é uma das minhas receitas favoritas para uma refeição saudável e farta. Esta salada é ótima quente ou fria, então geralmente faço o suficiente para o jantar e almoço no dia seguinte. Eu cozinho os vegetais em uma tigela de metal, visto que assim eles ficam mais firmes e retêm seus nutrientes melhor do que outros métodos. Se você não tiver um vaporizador, pode sempre assar ou ferver.

Ingredientes para Salada
1/2 xícara de quinua
1 batata-doce de tamanho médio, descascada e cortada em pedaços pequenos
1 cacho de couve lavada
1 lata de grão de bico, drenado
Nozes picadas

Curativo
1 colher de sopa de cebola picada
1 colher de sopa de azeite
3 colheres de sopa de vinagre balsâmico
2 colheres de sopa de mel
sal e pimenta

Cozinhe a quinua em uma xícara de água ou caldo de frango para adicionar mais sabor. Enquanto a quinoa está cozinhando, cozinhe no vapor batatas-doces pequenas por cerca de 7-8 minutos ou até ficarem macias, mas ainda firmes (a versão de batata al dente). (Se você estiver assando, acrescente uma ou duas colheres de sopa de azeite de oliva e asse a 400 por 15-20 minutos, dependendo do tamanho dos pedaços. Eles ferverão por cerca de 12-15 minutos.) Depois que as batatas estiverem cozidas , reserve em uma saladeira grande. Eu uso aquele em que vou servir a salada (para economizar nos pratos, obviamente).

Lave bem a couve, remova os talos e pique bem. Cozinhe por cerca de 5 minutos. Adicione à tigela com as batatas-doces.

Adicione o grão-de-bico (escorrido e enxaguado) e a quinua na tigela, junto com as batatas e a couve. Misture junto.

Para fazer o molho, pique a chalota finamente e coloque em uma tigela pequena. Adicione azeite, vinagre balsâmico e mel. Eu gosto de doçura, então use duas colheres de sopa de mel, mas ajuste ao seu gosto. Adicione sal e pimenta a gosto e bata. Regue o molho sobre a salada e misture. Sirva as nozes picadas sobre a salada para adicionar crocância e proteína.


Como fazer uma caçarola vegana

No meu e-book grátis & ldquoComo cozinhar sem receita, & rdquo você aprende os princípios fundamentais da criação de uma refeição do zero. Também compartilho alguns exemplos. Esta deliciosa receita de caçarola vegana é um ótimo exemplo de como colocar esses princípios em prática em sua própria cozinha.

o Fundação da caçarola é um grão (neste caso, é quinoa, mas você pode substituí-la por outras, como trigo sarraceno, arroz, cevada ou painço). Então você & rsquoll adiciona qualquer outro tipo de feijões você aprecia, raízes vegetais ou abóbora, Verduras em borracha, e molhos cremosos.

Como você pode ver, há muito espaço improvisar, o que o torna uma ótima receita para gastar o que quer que seja na geladeira, sendo capaz de comprar as vendas, e comer sazonalmente.

Para fazer um perfil de sabor perfeito, você deve ter certeza de incluir um variedade de perfis de sabor (doce, salgado, amargo, azedo, umami, picante, adstringente) e texturas (crocante, em borracha, cremoso).

A mesma comida pode ter vários sabores, por isso não há necessidade de usar muitos ingredientes. Você sempre pode equilibrar os sabores que faltam adicionando especiarias.

Eu forneço exemplos para cada tipo de gosto em meu e-book grátis, portanto, certifique-se de obter uma cópia para sua referência (você pode baixá-la imediatamente!).


Comece a cozinhar

Prepare o refogado

Em uma frigideira grande, aqueça uma colher de sopa (15 mililitros) de óleo em fogo médio. Adicione a batata-doce e cozinhe, mexendo ocasionalmente, por cerca de cinco minutos ou até começar a amolecer.

Misture uma colher de chá (cinco mililitros) de cominho, duas colheres de chá (10 mililitros) de pimenta em pó e meia colher de chá (dois mililitros) de sal. Adicione mais óleo se a panela parecer seca. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, por oito a 10 minutos ou até que as batatas-doces estejam douradas e macias. Transfira as batatas-doces para uma tigela.

Na mesma frigideira, aqueça a restante colher de sopa (15 mililitros) de óleo e alho em fogo médio. Quando o alho começar a chiar (não deixe dourar), acrescente a couve, aos poucos, até que caiba na frigideira. Vire a couve com uma pinça para cobrir com óleo. Adicione o cominho restante, pimenta em pó e sal. Junte a água e cozinhe por cerca de cinco minutos ou até que a couve esteja murcha e macia.

Volte a colocar as batatas-doces na frigideira e misture bem. Cozinhe por cerca de 2 minutos ou até que esteja totalmente aquecido. Prove e ajuste os temperos com sal e pimenta a gosto. Servir quente.

Se os cubos de batata-doce forem maiores que meia polegada (um centímetro), eles podem demorar mais para cozinhar.



Comentários:

  1. Maccallum

    Foi olhar ...

  2. Akando

    Na minha opinião, você está enganado. Vamos discutir isso. Escreva-me em PM.

  3. Malakora

    É sempre bom ler pessoas inteligentes.

  4. Treasach

    Eu absolutamente discordo da frase anterior

  5. Erian

    Você está certo, nele algo é. Agradeço as informações, posso, também posso te ajudar em algo?



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