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Comer abacate pode reduzir o colesterol, afirma a pesquisa

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Uma nova pesquisa diz que uma dieta rica em ácidos graxos insaturados pode levar a uma melhor saúde do coração

Wikimedia Commons

Como se precisássemos de uma desculpa para mergulhar outra batata frita na tigela de guacamole.

Nós já sabemos disso abacates são uma espécie de superalimento e são um dos fontes de gordura mais saudáveis para o seu corpo. Esqueça a maçã: de acordo com pesquisadores da Universidade da Pensilvânia, comer um abacate por dia ajudará a reduzir o tipo ruim de colesterol que você deseja evitar que se acumule em seu corpo.

“Nossos resultados demonstram que o abacate tem efeitos benéficos sobre os fatores de risco cardiometabólico que vão além do perfil de ácidos graxos saudáveis ​​para o coração”, escreveram os pesquisadores no estudo publicado no Journal of the American Heart Association.

Os consumidores podem evitar os abacates como lanche ou como parte de uma refeição porque são ricos em calorias. Apenas um abacate tem aproximadamente 200 calorias, mas, de acordo com um entrevista com Bloomberg, pesquisas sugerem que esta baga rica em nutrientes vale algumas calorias extras, especialmente se substituir alimentos com menos calorias e ricos em gorduras saturadas.

Não sabe por onde começar a adicionar abacates à sua dieta? Confira The Daily Meal’s melhores receitas de frango e abacate, ou receitas de bacon e abacate (embora este último possa anular o propósito de evitar o colesterol ruim).


Um abacate por dia mantém os micróbios intestinais felizes, mostra estudo

Comer abacate como parte de sua dieta diária pode ajudar a melhorar a saúde intestinal, mostra um novo estudo da Universidade de Illinois. O abacate é um alimento saudável, rico em fibras dietéticas e gordura monoinsaturada. No entanto, não estava claro como os abacates afetam os micróbios no sistema gastrointestinal ou "intestino".

"Sabemos que comer abacate ajuda você a se sentir satisfeito e reduz a concentração de colesterol no sangue, mas não sabíamos como isso influencia os micróbios intestinais e os metabólitos que os micróbios produzem", diz Sharon Thompson, estudante de graduação na Divisão de Ciências Nutricionais da Universidade de Washington. Eu e o autor principal do artigo, publicado no Journal of Nutrition.

Os pesquisadores descobriram que as pessoas que comiam abacate todos os dias como parte de uma refeição tinham uma abundância maior de micróbios intestinais que quebram as fibras e produzem metabólitos que auxiliam na saúde intestinal. Eles também tinham maior diversidade microbiana em comparação com pessoas que não receberam as refeições de abacate no estudo.

"Metabólitos microbianos são compostos produzidos pelos micróbios que influenciam a saúde", diz Thompson. "O consumo de abacate reduziu os ácidos biliares e aumentou os ácidos graxos de cadeia curta. Essas mudanças estão relacionadas a resultados benéficos para a saúde."

O estudo incluiu 163 adultos entre 25 e 45 anos de idade com sobrepeso ou obesidade - definido como um IMC de pelo menos 25 kg / m2 - mas saudáveis. Eles recebiam uma refeição por dia para consumir em substituição ao café da manhã, almoço ou jantar. Um grupo consumiu um abacate em cada refeição, enquanto o grupo de controle consumiu uma refeição semelhante, mas sem o abacate. Os participantes forneceram sangue, urina e amostras fecais ao longo do estudo de 12 semanas. Eles também relataram quanto das refeições fornecidas eles consumiram, e a cada quatro semanas registraram tudo o que comeram.

Embora outras pesquisas sobre o consumo de abacate tenham se concentrado na perda de peso, os participantes deste estudo não foram aconselhados a restringir ou alterar o que comiam. Em vez disso, eles consumiram suas dietas normais, com exceção de substituir uma refeição por dia com a refeição fornecida pelos pesquisadores.

O objetivo deste estudo foi explorar os efeitos do consumo de abacate sobre a microbiota gastrointestinal, diz Hannah Holscher, professora assistente de nutrição do Departamento de Ciência dos Alimentos e Nutrição Humana da Universidade de I e autora sênior do estudo.

"Nosso objetivo era testar a hipótese de que as gorduras e as fibras dos abacates afetam positivamente a microbiota intestinal. Também queríamos explorar as relações entre os micróbios intestinais e os resultados para a saúde", disse Holscher.

Os abacates são ricos em gordura, no entanto, os pesquisadores descobriram que, embora o grupo do abacate tenha consumido um pouco mais calorias do que o grupo controle, um pouco mais de gordura foi excretada nas fezes.

"Maior excreção de gordura significa que os participantes da pesquisa estavam absorvendo menos energia dos alimentos que ingeriam. Isso provavelmente se devia às reduções nos ácidos biliares, que são moléculas que nosso sistema de digestão secreta e que nos permitem absorver gordura. Descobrimos que a quantidade de os ácidos biliares nas fezes foram menores e a quantidade de gordura nas fezes foi maior no grupo do abacate ", explica Holscher.

Diferentes tipos de gorduras têm efeitos diferenciados no microbioma. As gorduras dos abacates são monoinsaturadas, que são gorduras saudáveis ​​para o coração.

O conteúdo de fibra solúvel também é muito importante, observa Holscher. Um abacate médio fornece cerca de 12 gramas de fibra, o que ajuda muito a atingir a quantidade recomendada de 28 a 34 gramas de fibra por dia.

“Menos de 5% dos americanos comem fibra suficiente. A maioria das pessoas consome cerca de 12 a 16 gramas de fibra por dia. Assim, incorporar abacates em sua dieta pode ajudá-lo a chegar mais perto de cumprir a recomendação de fibra”, observa ela.

Comer fibra não é bom apenas para nós, é importante para o microbioma também, afirma Holscher. "Não podemos quebrar as fibras dietéticas, mas certos micróbios intestinais podem. Quando consumimos fibra dietética, é uma vitória para os micróbios intestinais e para nós."

O laboratório de pesquisa de Holscher é especializado em modulação alimentar do microbioma e suas conexões com a saúde. “Assim como pensamos em refeições saudáveis ​​para o coração, também precisamos pensar em refeições saudáveis ​​para o intestino e como alimentar a microbiota”, explica ela.

O abacate é um alimento denso em energia, mas também é rico em nutrientes e contém micronutrientes importantes que os americanos não comem o suficiente, como potássio e fibras.

"É apenas uma fruta muito bem embalada que contém nutrientes que são importantes para a saúde. Nosso trabalho mostra que podemos adicionar benefícios à saúde intestinal a essa lista", diz Holscher.

O artigo, "O consumo de abacate altera a abundância de bactérias gastrointestinais e as concentrações de metabólitos microbianos entre adultos com sobrepeso ou obesidade: um ensaio clínico randomizado" é publicado no Journal of Nutrition.

Os autores são Sharon Thompson, Melisa Bailey, Andrew Taylor, Jennifer Kaczmarek, Annemarie Mysonhimer, Caitlyn Edwards, Ginger Reeser, Nicholas Burd, Naiman Khan e Hannah Holscher.

O financiamento para a pesquisa foi fornecido pelo Hass Avocado Board e pelo Instituto Nacional de Alimentos e Agricultura do USDA, projeto Hatch 1009249. Sharon Thompson foi apoiado pelo Instituto Nacional de Alimentos e Agricultura AFRI, Fellowship Predoctoral do USDA, projeto 2018-07785 e Illinois Colégio da ACES Jonathan Baldwin Turner Fellowship. Jennifer Kaczmarek foi apoiada por uma bolsa de excelência da Divisão de Ciências da Nutrição. Andrew Taylor foi apoiado por uma bolsa do Departamento de Ciência dos Alimentos e Nutrição Humana. A Divisão de Ciências Nutricionais forneceu financiamento inicial por meio da doação Margin of Excellence.

A Divisão de Ciências Nutricionais e o Departamento de Ciência dos Alimentos e Nutrição Humana estão no College of Agricultural, Consumer and Environmental Sciences da University of Illinois.


22 receitas de abacate para combater o colesterol ruim

Uma maçã por dia? Sim claro. Mas uma nova pesquisa sugere que um diário abacate poderia manter o colesterol ruim sob controle. Sim, a boa gordura do abacate, talvez em combinação com outros compostos, parece ajudar a diminuir o colesterol LDL, o colesterol "ruim".

Para nossa sorte, abacates são deliciosos e super fáceis de adicionar no café da manhã, almoço e jantar. até sobremesa. Sirva ao lado dos ovos, coloque-os em um sanduíche ou saladas com algumas fatias. e, claro, amasse-os para um guacamole rápido. Aqui estão 22 receitas de abacate mais bem cotadas para celebrar as boas notícias.

“Esta sopa é rápida de fazer, saborosa e farta”, diz Star Pooley. & quotServe com pão de milho quente ou tortilhas. Enfeite com abacate fresco picado, queijo Monterey Jack, tortilla picada ou cebola verde! & Quot

& quotA melhor receita de salmão de todos os tempos & quot, diz FASTFINAL137. & quotEle combina duas das minhas comidas favoritas, salmão e um molho parecido com guacamole. Posso colocar isso na mesa de jantar em um piscar de olhos. & Quot

& quotGrandes texturas & quot, diz pavisa. & quotUma combinação de carboidratos complexos saudáveis, como feijão e abacate, que todos nós precisamos para ter uma dieta saudável e balanceada. & quot

“Este foi um grande sucesso”, diz SusiePeg. “Retirei as sementes do pepino, o que realçou a textura crocante. Experimente com os Anaheim Fish Tacos - inacreditável! & Quot

Uma ótima ideia para restos de frango cozido. Você pode espalhar maionese de chipotle simples e caseira em uma tortilha e, em seguida, adicionar alface, queijo Monterey Jack, abacate, bacon, cebola roxa, tomate e frango cozido cortado em pedaços. & quotYum! Este não é um envoltório de frango comum ”, diz Jillian. O & quotIt & aposs definitivamente aumentou e tem um ótimo sabor defumado do bacon que complementa perfeitamente o abacate cremoso. E tem um bom chute da maionese chipolte! & Quot

“A melhor coisa sobre como fazer poke bowl é a capacidade de personalizar as coberturas em torno do ingrediente principal”, diz Diana71. Nesse caso, abacate, salmão defumado e manga em cubos.

& quotDê um dos melhores hambúrgueres que experimentei neste site & quot, diz Christina. & quotTodos os sabores combinaram perfeitamente. DELICIOSO! & Quot

“O frango estava gostoso e picante”, diz Jbooshey. & quotQuando combinado com o efeito de resfriamento natural do abacate, ficou divino! & quot

“Eu adoro isso”, diz Tabytha. & quotÉ saudável e super fácil de fazer - e claro, saboroso! & quot

“Esta é uma tapa leve e saudável que combina melhor com vinhos brancos crocantes e pão crocante”, diz La Cocina de Redondita. & quotEsta receita é ótima para experimentar uma variedade de vegetais, especiarias e vinagres. & quot

Essas batatas fritas com abacate são "saudáveis ​​e deliciosas, com um molho picante e saboroso", diz kath. & quotÓtimo para um lanche ou um aperitivo ou até mesmo um cacho inteiro para um delicioso almoço! & quot

& quotUm goleiro & quot, diz BUCKYS. “Fica a meio caminho entre uma salada e um molho fresco. E um acompanhamento delicioso para carnes grelhadas. & Quot

& quotO contraste entre o abacate macio e fresco e a cremosidade de um ovo escalfado é brilhante & quot, diz NYJEN. & quotÉ também muito saudável e satisfatório. & quot

& quotRealmente delicioso & quot, diz Mary. & quotUma boa alternativa vegetariana para tacos com recheio de carne. O coentro fresco é realmente a chave para isso. Acrescentei um pouco de tomate picado à mistura de abacate. & Quot

“Isso dá um bom impulso de energia após um treino”, diz Andrea. & quotMas costumo servi-lo quando amigos estão aparecendo como um aperitivo rápido. & quot

& quotAdoro pedir Salada Cobb em restaurantes & quot, diz Tammy. & quotMas esta salada caseira fresca era ainda mais fabulosa. Uma apresentação saborosa e linda com todas as cores e texturas! & Quot

“Isso é tão fácil e tão bom”, diz Paulina. & quotÉ sempre o sucesso da festa e vem antes de qualquer outra coisa na mesa. & quot

& quotSalada rápida e fácil que come como uma refeição & quot, diz Dena G. & quotJalapeño e coentro podem ser adicionados para um toque do sudoeste. Qualquer carne pode ser substituída pelo salmão. & Quot

& quotMelhor do que pudim de chocolate & quot, diz AlphaZed. & quotHá uma leveza no sabor e na sensação na boca que é tão fresca, mas ainda achocolatada e saborosa. & quot

& quotUm quarteto de superalimentos (couve, quinua, abacate e azeite de oliva) torna esta refeição saudável & quot, diz Stephanie. & quotO molho para salada une todos os sabores. & quot


Histórias de notícias da American Heart Association

As notícias da American Heart Association cobrem doenças cardíacas, derrames e questões de saúde relacionadas. Nem todas as opiniões expressas nas notícias da American Heart Association refletem a posição oficial da American Heart Association.

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Quais alimentos você deve evitar para reduzir o colesterol?

Mesmo se você adicionar todos os itens acima, seu colesterol pode sofrer se você não reduzir estes itens:

  • ELIMINE COMPLETAMENTE o óleo hidrogenado e Gorduras Trans & # 8211 Esta é a coisa mais importante que você pode fazer pelo seu colesterol. Leia os rótulos de tudo você compra na loja. Mesmo que o rótulo nutricional diga 0 g de gordura trans, leia a lista de ingredientes. Se o óleo hidrogenado estiver na lista, coloque-o de volta na prateleira. Mesmo uma pequena quantidade de óleo hidrogenado pode atrapalhar seriamente seus níveis de colesterol, mesmo se você estiver tomando um medicamento com estatina.
  • Comidas fritas & # 8211 sim, todos nós sabemos que alimentos fritos são ruins para você, mas eles & # 8217 são realmente ruins para o seu coração, especialmente se forem fritos em óleo contendo gorduras trans. Pule as frituras quando você sair e opte por assar em vez de fritar em casa. Ao fritar, escolha um óleo saudável para o coração, como o óleo de abacate, que tem um alto ponto de fumaça.
  • Produtos lácteos integrais & # 8211 opte por leite e queijos com baixo teor de gordura & # 8230 ou escolha queijos de vacas alimentadas com capim que são ricos em ômega-3 e vitamina K2 (como os queijos Kerry Gold, como Dubliner ou Skellig).
  • Carnes gordurosas & # 8211 procure por cortes mais magros de carne e elimine qualquer gordura visível.
  • Pão branco, arroz branco e doces & # 8211 essas tentações com alto teor de carboidratos são normalmente desprovidas de nutrientes e fibras e ricas em calorias, então tente limitá-las e opte por grãos inteiros e opções com alto teor de fibras.

Algumas das melhores receitas saudáveis ​​e nutritivas

Salada de Abacate Grelhado BLT

Não há quase nada que amemos mais do que um BLT da velha escola, mas às vezes - digamos, no auge do verão - pode facilmente parecer um pouco demais. É aí que entra esta receita.

Abacate Power Breakfast Smoothie

Bom café velho. Nós te amamos, mas as coisas mudaram. Não é você. É que este delicioso smoothie de café da manhã roubou nosso coração.

California Avocado Grain Bowl

Não há como negar o fascínio da tigela de grãos: é fresca, rápida, conveniente e, talvez o mais importante, bonita. Esta tigela de grãos de verão irá atualizar seriamente o seu jogo de almoço.


Alimentos que aumentam o colesterol e mais alguns alimentos surpreendentes que não aumentam!

Se você estiver observando seus números de colesterol, preste atenção a esses alimentos. Também inventamos vários mitos sobre o colesterol para mostrar que alguns alimentos não merecem a má reputação que recebem.

Foto: & # xA04kodiak / Getty Images

Níveis elevados de colesterol LDL, o tipo ruim de colesterol, no sangue aumentam o risco de doenças cardíacas. Embora fazer exercícios e comer alimentos que reduzem o colesterol LDL podem ajudar, a melhor coisa que você pode fazer para melhorar seus números é evitar esses alimentos que aumentam o colesterol LDL.

Carne vermelha

Comer bifes gordurosos e carne moída pode aumentar o colesterol LDL porque eles são ricos em gordura saturada. Carnes vermelhas processadas como bacon e salsicha são ainda piores para a saúde do coração porque também têm alto teor de sódio, muito do qual pode levar à hipertensão. Embora um pouco de gordura saturada seja aceitável com moderação, é melhor você trocar a carne vermelha por peixes saudáveis ​​para o coração ou aves sem pele de carne branca. Se você quer um bife, procure por cortes magros, como a tira de Nova York, e opte por variedades alimentadas com capim, que tendem a ter menos gordura do que a carne bovina convencional.

Manteiga

Por ser rica em gordura saturada, a manteiga demonstrou aumentar o colesterol LDL no sangue. Para reduzir o colesterol LDL e melhorar os níveis de colesterol HDL, substitua a manteiga por gorduras mono ou poliinsaturadas mais saudáveis. Espalhe manteiga de amêndoa ou esmague o abacate na torrada no lugar da manteiga, ou refogue os vegetais em azeite de oliva para obter benefícios saudáveis ​​para o coração, sem sacrificar o sabor. Se preferir o sabor da manteiga, use-a como ingrediente de acabamento. Misture-o com feijões recém-cozinhados ou esfregue-o na parte de cima de um rolo quente. Você obterá a satisfação do sabor sem consumir muito da pasta dourada.

Macarrão com queijo

Esta cremosa comida caseira favorita contém um triplo golpe de gordura saturada. Freqüentemente feito com leite integral, manteiga e queijo gordo, macarrão com queijo é melhor reservado para uma guloseima de vez em quando. A própria massa e as migalhas de pão amanteigadas que a completam também podem contribuir para os níveis de colesterol prejudiciais à saúde. A pesquisa mostrou que os carboidratos refinados, como pão branco e massa branca, podem aumentar o colesterol LDL. Se você não consegue viver sem seu macarrão com queijo, opte por uma versão caseira com macarrão de trigo integral e leite e queijo desnatado.

Produtos de padaria comprados em lojas

Muffins, biscoitos e bolos combinam ingredientes que obstruem as artérias, como manteiga, açúcar e farinha refinada. Os comprados em lojas, em particular, costumam vir em porções enormes, o que pode contribuir para níveis prejudiciais de colesterol se você comer demais. Alguns produtos de panificação comerciais também contêm gorduras trans, que são amplamente reconhecidas como inseguras porque aumentam o risco de doenças cardíacas. Embora essas gorduras trans perigosas estejam, em sua maioria, sendo eliminadas dos alimentos processados, é importante verificar o rótulo para ter certeza. Se você gosta da conveniência de uma opção de café da manhã para viagem, faça uma fornada de muffins no fim de semana e congele para usar no futuro. Basta tirar um do congelador na noite anterior à hora de comê-lo. De manhã, leve-o ao microondas por 10 a 15 segundos para uma alternativa mais saudável recém-saída do forno.

Alimentos ricos em colesterol são ruins para você?

Por décadas, o conselho padrão da dieta era limitar os alimentos ricos em colesterol para manter seus números baixos, mas as pesquisas mais recentes mudaram essa recomendação de cabeça para baixo. O colesterol da dieta é diferente do colesterol do sangue, portanto, comer alimentos ricos em colesterol não aumentará necessariamente os níveis de colesterol LDL no sangue. Isso significa que alguns desses alimentos antes proibidos estão agora de volta à mesa.


Alexander Prokopenko / Shutterstock

Asas de frango costumam ser fritas, servidas com a pele gordurosa, e temperadas em um molho feito de manteiga derretida e especiarias: uma tríade de fatores que aumentam o colesterol. Escolha asas assadas e sem pele e polvilhe-as com uma pasta seca sem sal em vez de um molho amanteigado para uma escolha mais amiga do coração.


Coma abacate, um alimento saudável

Apesar do abacate ter tido uma má reputação por vários anos devido ao seu alto teor calórico e de gordura, eles são atualmente considerado um dos alimentos mais completos e saudáveis ​​que existe.

Eles podem ser adicionados à sua dieta diária, sempre com moderação.

Além das gorduras benéficas já mencionadas, esta fruta popular também contém fibras, vitamina E, vitamina B, ácido fólico e mais do que o dobro da quantidade de potássio nas bananas.

Você tem medo de ter colesterol alto? Faça algumas modificações na dieta e comece a comer abacate todos os dias para manter o colesterol sob controle.



Comentários:

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